Vaincre la timidité : la technique du PPPP

Découvrez une méthode pour vous défaire de la timidité… en douceur ! La technique du « PPPP » découpe votre peur en tout petits morceaux 😉 Du coup, elle a pu aider de nombreux timides ou phobiques sociaux.

 

Si je vous dis que je connais une technique qui va vous permettre de passer de super timide à super confiant en une semaine, c’est que je suis… un arnaqueur ! On ne passe pas comme ça, d’un coup, de super timide à méga confiant. Par contre, dans cette vidéo je vais vous parler d’une technique que vous allez pouvoir rapidement maîtriser et qui va vous permettre d’amorcer un effet boule de neige positif et de développer progressivement plus de confiance en vous. Et ce qui est génial avec cette technique, c’est que vous allez affronter votre timidité tout en douceur sans vous faire violence.

Cette technique est utilisée par des coaches et les psychologues dans les thérapies brèves cognitives et comportementales. Elle s’appelle la technique du PPPP. L’acronyme « PPPP » signifie le Plus Petit Pas Possible. Alors, c’est parti, je vous explique tout ça !

L’exposition progressive : solution à toutes les peurs

Toutes les peurs et toutes les phobies se traitent et se guérissent de la même manière. Plutôt que de fuir ce qui vous fait peur, la stratégie va être de vous exposer progressivement.

Dans ma dernière vidéo (la vidéo numéro 13), je vous ai parlé du vertige. Aujourd’hui, il existe des thérapies extrêmement efficaces contre le vertige. Et vous savez comment on fait pour faire disparaître la peur du vide ? Eh bien, on s’expose progressivement au vide !

Dans les dernières thérapies, les plus modernes, on utilise la technologie de la réalité virtuelle et ça marche super bien ! Les gens mettent un casque et on les soumet à des sensations visuelles de plus en plus fortes. Au départ, les personnes marchent sur un pont très large avec des barrières de sécurité et seulement quelques mètres de hauteur. Progressivement, la hauteur du pont augmente, les barrières disparaissent et le chemin devient de plus en plus étroit. Les personnes s’habituent ainsi progressivement à la sensation du vide.

Pour la timidité, c’est exactement pareil : la stratégie va consister à nous exposer progressivement aux autres.

Lorsqu’elle tourne en rond dans notre tête, la peur a tendance à s’amplifier. Si vous fuyez le contact avec les autres, votre peur va s’intensifier. C’est tout le problème de la timidité. On a peur du contact avec l’autre et, du coup, on évite le contact. Au final, ne pouvant nous appuyer sur des expériences positives, nous avons de moins en moins confiance et de plus en plus peur !

Lorsque nous avons le courage d’affronter notre peur, nous sommes en général récompensés. Le fait de nous familiariser avec ce qui nous impressionne va nous permettre progressivement de vaincre la peur.

Alors, le PPPP comment ça marche ?

En quoi consiste cette technique du plus petit pas possible ? Vous allez voir, c’est très simple. On va procéder en trois étapes. D’abord, vous allez identifier votre objectif : dans quel domaine ou dans quelle situation vous avez envie de vous sentir davantage à votre aise ? Ensuite, vous allez vous poser la question : quel est le plus petit pas possible qui va me permettre de me rapprocher de mon objectif ? Enfin, vous allez passer à l’action, c’est-à-dire mettre en pratique votre PPPP. Vous allez le répéter plusieurs fois, tout en notant l’évolution de votre niveau de stress.

1. Identifiez votre objectif

Donc, la première étape va être d’identifier votre objectif. Posez-vous la question suivante : dans quelle situation j’aimerais me sentir davantage à mon aise ? Comment j’aimerais être capable de me comporter lorsque je suis au contact avec les autres ? Soyez le plus précis possible !

Par exemple, ça pourrait être… J’aimerais oser davantage prendre la parole dans un groupe. J’aimerais oser sourire, regarder dans les yeux. J’aimerais oser dire ce que je pense. J’aimerais pouvoir blaguer ou oser faire une vidéo YouTube, prendre des cours de chant. Peu importe, c’est vous qui savez ce dont vous avez besoin !

Alors, allez-y ! Prenez une feuille et notez votre objectif. Posez-vous vraiment cette question : qu’est-ce que j’aimerais changer ?

2. Morcelez votre objectif

Parfait ! Alors, maintenant que vous avez votre objectif, vous allez concevoir un plan pour atteindre cet objectif de manière très progressive, par tous petits pas (les plus petits pas possible).

Prenons un exemple : imaginons que, comme beaucoup de timides, vous avez du mal à regarder les gens dans les yeux. On va y aller progressivement. Par exemple, ce que vous pouvez faire dans un tout premier temps, c’est vous regarder dans les yeux vous-même, dans le miroir. Cela peut paraître étrange comme exercice, mais je vous assure, c’est très efficace de vous habituer à votre propre regard. C’est lui, finalement, qui est à la source de votre doute.

Le pas suivant va être de choisir une personne qui vous est familière et bienveillante. Par exemple, un ami, une amie, un frère, une sœur, un parent. Vous allez penser à regarder cette personne dans les yeux la prochaine fois que vous lui parlerez. D’abord simplement quelques secondes, ensuite de manière plus régulière et plus soutenue durant la conversation.

Le pas suivant va être de choisir un inconnu, une personne neutre, comme un commerçant ou quelqu’un à qui vous allez demander l’heure.

Enfin, vous allez tester votre capacité sur une personne qui vous impressionne davantage : un professeur, votre patron, une personne que vous trouvez séduisante, une personne qui, habituellement, vous impressionne.

Donc vous avez compris le principe, l’idée c’est de vous exercer en partant de la situation la plus facile et la plus familière et en vous exposant ensuite, graduellement, à des situations que vous redoutez davantage.

3. Evaluez votre niveau de stress

Lors de cet exercice, vous allez évaluer votre niveau de stress. Vous allez donner une note de 0 à 10 à votre niveau de stress, avant et après chaque passage à l’action. Vous avez probablement constater qu’au fur et à mesure de l’expérience, votre stress diminue… c’est le but !

Pour que l’exercice fonctionne, j’ai quelques conseils. Tout d’abord, faites l’exercice tous les jours. C’est important de faire cet exercice de manière rapprochée. Ensuite, n’utilisez aucun subterfuge comme mettre des lunettes noires ou, encore moins, boire de l’alcool avant de vous lancer dans l’exercice. Et, surtout, soyez doux avec vous même, encouragez-vous ! La confiance va venir progressivement.

Dans ma vidéo précédente (la vidéo numéro 13), je vous avais parlé de la puissance symbolique du tarot et je vous avais invité à jouer la XIII, c’est à dire un changement radical de mode de pensée. Je vous avais invité à exprimer l’intention de voir mourir le timide en vous et de laisser la place à un autre vous-même plus confiant.

4. Traitez-vous avec douceur

Mais cette version plus confiante de vous-même, il faut lui laisser le temps de s’installer. C’est le rôle de la carte numéro XIV, qui fait suite à la XIII. C’est la tempérance ! Elle nous invite à la patience. Regardez comme cette jeune fille de la carte n°14 du tarot a l’air douce comme elle verse délicatement l’eau d’un vase à l’autre, comme pour nous indiquer que nous devons passer délicatement tranquillement d’un état à un autre, du vase de la timidité au vase de la confiance en soi. C’est dans cet état d’esprit tranquille, doux, indulgent envers vous-même que je vous invite à faire cet exercice.

Si vous avez des questions concernant l’exercice, postez-moi simplement un commentaire. Partagez votre objectif et je vous répondrai avec grand plaisir ! Parfois, on met la barre un peu trop haut et, parfois, il peut y avoir encore des choses qui nous bloquent. En tout cas, je vous encourage à passer à l’action. Faites-le ! Vraiment, ça vaut la peine. Et je vous encourage à le faire avec douceur.

Je vous félicite pour ce premier pas et je vous dis à très bientôt !

—
Jean-Marc Hardy
Auteur du programme de coaching « Fini la timidité! »