S’exposer progressivement

On n’apprend pas à nager sur un fauteuil, dit le proverbe, il faut se jeter à l’eau ! Cette maxime est totalement d’application en matière de timidité. Pour être à l’aise avec les autres, il faut s’y frotter. La fréquence d’une situation équivaut à sa banalisation. Ce n’est qu’en vous exposant aux autres que vous parviendrez à muscler votre aisance relationnelle. Il convient d’atténuer la rumination mentale en favorisant les contacts réguliers. Car, comme l’exprime avec talent Bernard Jolibert : « loin de se nier, en se réfléchissant, la timidité se conforte et s’installe ».

La timidité est souvent le résultat d’une stratégie d’évitement. Par peur de faire mauvaise figure ou d’être rejetée, la personne contourne les situations, s’efface ou se retient. Ce faisant, elle ne s’exerce pas à affronter ces situations. Ce qui amplifie le doute sur ses capacités. Aussi paradoxal que cela puisse paraître, pour guérir de la timidité, il faut faire face à des situations intimidantes.

La solution ? … L’exposition graduée !

Il s’agit de multiplier les situations relationnelles surmontables. Votre entraînement peut commencer par des choses très simples. Par exemple : dire bonjour à une personne en souriant et en la regardant bien dans les yeux. Chaque jour, vous mettrez ainsi dans votre « valise » comportementale des compétences nouvelles.

Ne placez pas la barre trop haut. Il ne s’agit pas de se jeter dans le gouffre. Si votre crainte est de parler en public, vous n’allez pas d’emblée vous inscrire à un débat télévisé en direct. Une petite présentation informelle auprès de vos collègues pourra faire l’affaire.

Certains timides ont la propension de passer brutalement de la réserve à l’effronterie. Au seuil de l’adolescence, il m’arrivait de masquer ma timidité par une forme de pitrerie. Il ne s’agit pas de cela ici : ce que nous vous recommandons, c’est de développer une calme assertivité.

Au début, n’hésitez pas à prévoir un filet de sécurité. Lors de mes premières conférences, par exemple, j’avais absolument besoin d’écrire tout mon texte, mot à mot, pour me rassurer. L’idée de pouvoir à tout moment me raccrocher à mon support imprimé diminuait l’appréhension d’un bloquage ou d’un manque d’inspiration. Avec le temps, j’ai acquis plus de spontanéité et je n’ai plus besoin de mes notes aujourd’hui.

Afin de vous mettre dans les meilleures conditions possibles pour vos exercices d’exposition, il est bon d’apprendre à vous sentir bien dans votre corps et à maîtriser l’art de la communication.

En pratique …

Voici comment mettre en place votre programme :

1. Dressez un hit-parade des situations angoissantes. Identifiez les différentes situations que vous redoutez. Evaluez votre niveau d’angoisse face à ces différentes situations. Sur une échelle de 0 à 10, par exemple, où 0 correspondrait à une absence d’appréhension et 10 à une peur panique, plus toutes les nuances intermédiaires.

2. Exposez-vous graduellement. Choisissez de faire face, en premier lieu, aux situations qui vous angoissent faiblement à moyennement. En vous y préparant. Petit-à-petit, vous placerez la barre plus haut.

3. Évaluez les résultats. Notez votre niveau d’angoisse après l’exercice, et comparez-le à votre niveau d’angoisse avant l’exercice. L’exposition répétée entraîne très généralement une diminution de l’appréhension. Toutefois, si vous éprouvez des difficultés à vous évaluer ou si vous avez l’impression de stagner, voire de régresser, malgré vos exercices, alors nous vous conseillons de vous faire accompagner par un professionnel.

Pour être pleinement efficaces, les exercices doivent être :

Longs : 20 à 40 minutes, selon les spécialistes, pour atteindre la phase de diminution de l’angoisse. Ou bien sous la forme de plusieurs exercices courts répétés.

Réguliers : Traduisez : quotidiens. Et oui, corriger sa timidité exige une certaine détermination et un certain investissement.

Complets. C’est-à-dire sans évitements subtils tels que la fuite du regard, le repli silencieux, l’alcool ou autres subterfuges.

Au cours des exercices, nous vous encourageons à pratiquer ce que les spécialistes appellent la « décentration ». A savoir le fait de porter votre attention sur l’environnement extérieur, sur l’écoute, sur l’observation, plutôt que de focaliser sur votre angoisse.

Quelques exemples de situations classiques, traitées par les professionnels de l’affirmation de soi :

  • Faire un compliment
  • Recevoir un compliment
  • Émettre une critique
  • Recevoir une critique
  • Rencontrer des inconnus
  • Proposer un rendez-vous
  • Refuser une demande déraisonnable
  • Exprimer une demande

Félicitations d’entamer ce travail, et armez-vous de patience !

D’ici à ce que vous preniez confiance, il se peut que vous soyez confrontés à des situations que vous redoutez… n’hésitez pas, pour mieux les vivre, à télécharger notre « Kit de Survie du Timide » (au format PDF), qui propose 7 techniques originales!

Pour en savoir plus

ANDRÉ Christophe et LÉGERON Patrick, La peur des autres — Trac, timidité et phobie sociale, Editions Odile Jacob, Paris, (1995) 2003, pp. 221-234.

ANDRÉ Christophe, La timidité, Que sais-je ?, Presses Universitaires de France, Paris, 1997, pp. 94-108.

JAGOT Paul-Clément, La timidité vaincue. Devenez assuré, ferme, audacieux et confiant en vos possibilités, Collection « Savoir pour réussir », Editions Dangles, Saint-Jean-De-Braye, 1993, pp. 62-63.

JOLIBERT Bernard, L’éducation d’une émotion — Trac, timidité, intimidation dans la littérature, L’Harmattan, Education et Philosophie, 1997, pp. 201-209 ; 214-222.

MACQUERON Gérard et ROY Stéphane, La timidité — Comment la surmonter, Odile Jacob, Paris, 2004, pp. 147-157.

Lisez nos autres articles :

Ou consultez le sommaire de ce dossier.

Commentaire(s)

  1. Je suis timide même pour aller au resto ou une invitation, c’est un problème de l’accomplir… ça me rend la vie difficile.

    Commentaire by mariane — 20 décembre 2015 @ 12:44

  2. @ Mariane : Aller au resto, c’est vrai, peut déjà représenter une action très intimidante pour une personne timide. Vous êtes face à la personne, sous le regard des autres, dans une ambiance qui exige un « savoir-vivre ». Porter la fourchette à votre bouche peut déjà être un cauchemar.
    Un conseil : vous pouvez peut-être accepter l’invitation, mais dans un premier temps, demander une situation qui vous fait moins peur… comme pique-niquer à l’extérieur, sous les arbres, ou tout autre chose qui vous convient.

    Commentaire by Jean-Marc Hardy — 26 décembre 2015 @ 2:46

  3. Tout a commencé le jour où j’ai déménagé en Allemagne. Je dois apprendre l’allemand et m’adapter à cette nouvelle vie. Et voilà, ça fait un an maintenant, et je n’ai absolument rien fait !!!

    Commentaire by Daoud — 12 février 2016 @ 11:07

  4. @ Daoud : Oui, un changement important dans votre contexte de vie peut exiger de vous une adaptation telle que votre aisance et confiance en vous peuvent en être affectées. De nombreux expatriés ont ressenti à un moment donné cette timidité. Vous n’avez rien fait parce que vous vous sentez paralysé ?

    Commentaire by Jean-Marc Hardy — 14 février 2016 @ 11:57

  5. Hé bien c’est compliqué ^^’ je suis une ado en pleine croissance qui devant ses parents et ses amies ose et fait plein de choses ..
    Mais dès que je me retrouve face a des inconnus ou par exemple en début d’année en classe , il fallait se présenter .. Les présentations sont mes potes cauchemars .. Je deviens alors toute rouge , puis je vois mes voisins rigoler, ce qui me rends encore plus rouge , je bégaie .. Et me voilà idiote 😀
    J’ai décidé de me prendre en mais et ne plus subir ma timidité qui me bloque bien des choses .. Ce qui est étonnant, c’est que je ne suis pas timide envers des personnes plus jeunes que moi (il m’arrive d’encadrer des journées sportives ) je me sens tout de suite très extravertie et je me sens bien 🙂

    Commentaire by Anne-sophie — 24 juin 2016 @ 11:12

  6. @ Anne-Sophie : Merci pour ce beau commentaire. C’est marrant, vous avez écrit mes « potes cauchemars »… vous vouliez dire vos « pires cauchemars » ? … Joli lapsus qui trahit la souffrance face aux regards des « potes » de classe 😉 Oui, vous avez raison, on peut se sentir très à l’aise dans certaines situations, et très inconfortable dans d’autres.

    Commentaire by Jean-Marc Hardy — 25 juin 2016 @ 10:57

  7. Je suis timide, et je le sens quand je suis devant une personne plus expérimentée que moi, cela me donne la peur de faire face aux gens, d’aller contre leur dire et je me sens inférieur à eux.

    Commentaire by mario — 23 août 2016 @ 10:53

  8. Je suis timide et j’aimerais briser ça en moi… j’ai du mal à parler devant des amis de mon copain ou devant les gens que je viens de rencontrer… alors que chez moi je parle avec ma famille. Mais devant certaines personnes, parfois, j’ai quelque chose à dire, mais j’ai peur….. et là, je vais passer mon premier entretien de stage et je flippe grave ..à cause de ma timidité, je risquerai de rater plusieurs opportunités… et il me manque la confiance en moi.

    Commentaire by pevelle — 10 septembre 2016 @ 1:40

  9. @ Pevelle : Beaucoup de jeunes gens ressentent de la timidité avant un entretien. Un petit conseil qui peut aider parfois : n’hésitez pas à parler de votre intimidation. Cela permettra à votre interlocuteur de mieux vous comprendre. Mais dites plutôt quelque chose du genre : « Je me sens intimidée, car j’ai tellement envie d’être acceptée pour ce poste… ». Ne dites pas, par contre : « je suis timide »… car cela vous enfermerait dans cette étiquette, et un jour, j’en suis certain, vous ne serez plus timide de la même façon.

    Commentaire by Jean-Marc Hardy — 10 septembre 2016 @ 3:38

  10. Je suis très timide vis-à-vis des personnes que je ne connais pas. Mon copain m’a présentée à ses amis et ses familles, je les ai vus plusieurs fois, mais c’est toujours la même chose. Je n’ose pas parler ou faire la conversation. De ce fait, je me renferme et ne dis plus un seul mot. Restant dans mon coin et angoissant du fait qu’ils pourraient me parler. J’ai peur de ce que les personnes peuvent penser de moi et de ce que je dis. Cela est très handicapant au quotidien, car ça rend triste mon entourage, du fait que je m’intègre pas, et ça me rend malade moi aussi de ne pas pouvoir parler à d’autres personnes et au niveau professionnel c’est pareil, je n’arrive pas à rencontrer de potentiels employeurs sans angoisser, pleurer ou me renfermer. J’aimerais vaincre cette timidité pour vivre plus facilement et retrouver confiance en moi.

    Commentaire by Armelle — 20 septembre 2016 @ 5:57

  11. @ Armelle : Merci pour votre message… et bon courage ! Bientôt, sur ce site, nous publierons une méthode, qui j’espère vous aidera. En tout cas, un conseil : continuez à voir votre famille et vos amis. Apparemment, vous avez quand même de l’entourage. Progressivement, vous allez réussir à prendre confiance. Fixes-vous de petits objectifs très concrets : par exemple, un objectif peut être d’adresser la parole à une personne ne serait-ce qu’une seule fois sur une soirée… c’est déjà une victoire !

    Commentaire by Jean-Marc Hardy — 20 septembre 2016 @ 6:28

  12. Je suis adolescente et trop timide. En fait, je ne suis pas française mais je parle bien le français !! Alors si je parle avec ma famille ou mes amis je me sens à l’aise, mais si je parle avec des personnes que je connais pas, c’est la catastrophe ! Imaginez, je ne peux plus répondre au questions, même quand j’étais à la cafétéria à la gare de Paris, je voulais demander une bouteille de coca… Alors .. J’ai pas pu demandé au serveur 🙁 ! Et même si j’essaye de parler, on dirait que je suis bête, conne… :'(

    Commentaire by Bouchra2003 — 6 octobre 2016 @ 12:42

  13. @ Bouchra : Merci pour votre courage de partager cela. Quand vous dites : « On dirait que je suis bête, conne… », en fait le « on », c’est qui ? A mon avis, c’est vous surtout. C’est le regard très sévère que vous portez sur vous-même. La timidité, c’est cela, cela se passe surtout en vous. En tout cas moi, à travers ce que vous écrivez, je ne vous trouve pas stupide du tout 😉

    Commentaire by Jean-Marc Hardy — 6 octobre 2016 @ 11:25

  14. Merci bcp :'(

    Commentaire by Bouchra2003 — 6 octobre 2016 @ 8:44

  15. Tu m’as aidé à changer mon point de vue vers moi-même. Encore une fois merci :*

    Commentaire by Bouchra2003 — 6 octobre 2016 @ 8:49

  16. @ Bouchra : Merci à vous, et bonne chance dans votre vie !

    Commentaire by Jean-Marc Hardy — 7 octobre 2016 @ 8:33

  17. Bonjour!
    Article fort intéressant. Moi aussi j’étais timide quand j’avais votre âge. Ce n’est pas une tare, au contraire, c’est une vertu. Être timide, c’est avant tout être BIEN éduqué, être équilibré et juste en ayant la tête sur les épaules. En bref, quelques citations modernes:
    La timidité est une forme de politesse (Jacques Dutronc 2002).
    La timidité est un des patrimoines de l’homme (Jacques Chirac 2010).

    Commentaire by RIZZI Baghdadi — 25 décembre 2016 @ 11:56

  18. Je suis hyper timide et j’aimerais briser ça en moi, car ça me gâche la vie!.. Cela me donne peur de faire face aux gens. J’ai vraiment du mal à parler devant mes amies et mes profs ou à des gens que je viens de rencontrer. Je n’ose jamais faire la conversation. Je reste dans mon coin et refermée. Je n’ose jamais lever la main en classe ..ou même quand le prof me pose des questions..je fais comme si je ne savais pas la réponse et je ne dis rien pas même un mot…c’est une catastrophe…imaginez-vous, je ne peux même pas répondre à une question même si je connais la réponse.. ça me rend la vie vraiment difficile..je ne sais plus quoi faire…je me sens très inférieure aux autres..Que faire??

    Commentaire by Joanna — 13 janvier 2017 @ 5:44

  19. @ Joanna : C’est vrai que, dans des périodes de la vie où nous sommes timides, la frustration peut être énorme. Comme vous dites très bien : « Connaître la réponse, mais préférer paraître sot que visible ». Bizarrement, c’est en vous jetant à l’eau qu’avec la répétition, la peur s’atténue. Vous avez réfléchi à d’où vient ce sentiment d’être inférieure aux autres ?

    Commentaire by Jean-Marc Hardy — 15 janvier 2017 @ 1:24

  20. Très bon article, merci !

    Je pense pouvoir apporter des pistes supplémentaires à travers cette vidéo :
    https://www.youtube.com/watch?v=ubLTFXQSs4M

    Commentaire by Lotasa — 20 janvier 2017 @ 6:15

  21. Je suis tellement timide que je ne peux plus parler avec mes anciens camarades, même si j’ai une grande envie de leur reparler, à chaque fois je me mets derrière quelqu’un et essaye de lui toucher le dos pour attirer son attention, mais je laisse tomber.

    Commentaire by amy — 28 janvier 2017 @ 9:56

  22. Je suis sous-estimée vis-à-vis de ma famille (cousine, tante,…) et c’est rare que je parle à quelqu’un. Je préfère me parler, car c’est beaucoup moins intimidant, alors qu’avec mes parents ou mes frères je suis très expressive, j’ai essayée de me mettre devant des gens et de m’exprimer (une plaidoirie devant toute l’école), sauf que je me suis finalement évanouie. Et le plus pire, c’est que je ne peux guère cacher ma timidité ou ma peur, si je suis timide je deviens rouge, et si j’ai peur je deviens pâle. La plupart du temps, mon cœur bat très fort sans aucune raison et je suis souvent déprimée.

    Commentaire by amy — 29 janvier 2017 @ 8:05

  23. @ Amy : Vous exprimez très bien ce que vous vivez. Si votre timidité vous fait souffrir à ce point, nous vous conseillons, si vous en avez la possibilité, de vous faire aider. Même un bon médecin généraliste pourra vous aiguiller vers des services compétents (même si la timidité n’est pas une maladie). Bon courage à vous !

    Commentaire by Jean-Marc Hardy — 30 janvier 2017 @ 1:31

  24. Bonjour, je suis également un grand timide, je m’identifie beaucoup à ce qui a été dit sur ce poste. J’ai récemment été invité par une connaissance que je n’ai connu que récemment (et que je n’avais jamais rencontré irl), nous avons passer un après-midi à discuter de notre petite vie, mais nos échanges ont souvent été ponctués de petits blancs un peu gênants. C’est bien l’une de mes préoccupations lorsqu’il est question de parler de tout et de rien, je ne sais jamais quoi dire. Je meuble les blancs en cherchant à tout prix l’humour, mais le stress de passer pour un idiot me rattrape, je fini par bégayer ou ne plus savoir comment finir mes phrases, puis je panique et ma phrase n’a alors plus aucun sens, ce qui a tendance à accentuer le malaise.
    J’admire tout de même la patience de cette personne, car elle m’a fait comprendre qu’elle est consciente de ma timidité, et m’a clairement dit qu’elle avait été positivement surprise de notre rencontre et aimerait qu’on se voit de nouveau, seulement malgré notre premier rendez-vous, j’ai encore peur de passer au deuxième…

    J’ai conscience de la raison de mes angoissent lorsque je parle: dans mon enfance je me suis souvent disputé avec ma sœur, elle avait l’habitude de me couper la parole lorsque j’avais mon mot à dit, elle le faisait délibérément pour avoir le dernier mot. Aujourd’hui j’ai l’impression d’en avoir subit de lourdes séquelles, pas au point de bégayer h24, mais quand il s’agit de parler avec quelqu’un qui m’intimide je perds très vite mes moyens, je n’ai plus de réel contrôle sur ce que je raconte.
    Je ne sais pas comment vaincre ce blocage.

    Commentaire by Melvin — 27 février 2017 @ 12:34

  25. Bonjour Melvin, et merci pour votre riche partage. On voit en tout cas que vous êtes en chemin : vous réfléchissez sur l’origine à laquelle vous attribuez votre timidité, et vous êtes conscients, de manière nuancée, de vos succès et de vos difficultés. Surtout continuez à vous jeter à l’eau, et prenez des deuxièmes rendez-vous. C’est en vous exposant que vous gagnerez confiance petit à petit. Vous avez l’air plein de ressources. Bonne chance ! Jean-Marc

    Commentaire by Jean-Marc Hardy — 14 mars 2017 @ 1:07

  26. Bonjour,

    Je suis trés timide également, je n’ose pas regarder les personnes dans les yeux, je ne sais même pas la couleur des yeux de mes amis. Du coup, je parle énormément avec mes mains et gesticule dans tous les sens. Le pire, c’est quand des personnes me le font remarquer, je ne sais pas si pour vous c’est pareil, mais plus on me répète souvent que je suis timide. D’ailleurs, je suis beaucoup trop souvent mal à l’aise. Pire si c’est un homme, je n’ai jamais osé faire le premier pas vers quelqu’un (sauf en étant saoule, et même maintenant cela ne fonctionne plus), je n’ai jamais osé ajouter quelqu’un sur Facebook.
    Si malgré tout cela un mec vient me parler par sms par exemple, je dois demander à une copine pour pouvoir répondre. Alors imaginez en vrai. Panique totale.

    Aussi, en cours lors de présentations à l’oral, je stressais tellement! Ca me gâche pas mal la vie.

    Commentaire by SofiaG — 24 juillet 2017 @ 11:47

  27. @ Sofia: merci pour votre témoignage. Votre timidité semble assez prononcée, et vous en souffrez. Nous partagerons bientôt quelques outils sur ce site, qui vous aideront à prendre confiance. D’ici là, n’hésitez pas à parler de votre souffrance à un médecin ou à un psychologue, ils sont là aussi pour cela.

    Commentaire by Jean-Marc Hardy — 31 août 2017 @ 5:00

  28. Pour moi, c’est catastrophique!! Je suis âgé de 23 ans, mais je suis encore timide.. ma timidité grandit souvent quand je suis avec des personnes nouvelles. Mais à la maison, avec mes parents, frères et soeurs, je me sens très à l’aise.. si je suis avec de nouveaux visages, mon coeur bat très fort et je commence à transpirer.. si je suis devant le public, tous mes mots se coupent..

    Commentaire by Jean — 3 août 2017 @ 9:59

  29. @ Jean: Merci pour votre partage. Il est vrai que certaines personnes (comme vous) peuvent se sentir à l’aise chez elles, et mal à l’aise face au monde extérieur. L’inverse existe aussi, des personnes inconfortables en famille et plus à l’aise dans le monde extérieur. Tout dépend de votre histoire, de votre famille et des racines de votre timidité.

    Commentaire by Jean-Marc Hardy — 31 août 2017 @ 5:04

  30. J’ai beaucoup de difficultés à rencontrer des inconnus ou faire les premiers pas avec quelqu’un parce que j’ai peur que celle-ci se moque de moi. C’est quelque chose de vraiment difficile parce que lorsqu’un inconnu me parle, je ne sais jamais quoi répondre et je ne suis pas moi-même. J’aimerais ne plus être timide et vivre ma vie à fond comme font la plupart des jeunes de mon âge.

    Commentaire by Juliette — 30 août 2017 @ 7:00

  31. @ Juliette: Merci pour votre témoignage. Nous allons prochainement proposer quelques outils sur le site, pour vous aider à prendre confiance progressivement.

    Commentaire by Jean-Marc Hardy — 31 août 2017 @ 4:46

  32. Moi c’est pire. J’ai déjà 27 ans et je suis toujours timide. Quand j’étais plus jeune, je croyais et j’avais espoir qu’à cet âge, je serais différente. Non! Je suis toujours la même ado timide, solitaire. J’ai pas un seul ami et toujours pas de copains. Au boulot, c’est catastrophique. Bref… ma vie est un échec du point de vue social.

    Commentaire by carole😄😄 — 14 septembre 2017 @ 2:09

  33. Je suis tellement hypersensible que la seule technique que j’ai trouvée pour communiquer avec les autres, c’est de faire comme si je coupais mes sentiments. J’enlève toute empathie et intéressement de mon cerveau, ainsi je ne m’affecte de rien. Je parle en me fichant totalement de l’avis de la personne, alors au lieu de passer pour un timide, on me voit comme un roi arrogant. Autrement, en laissant mon cœur circuler, je me détruis de leurs regards, mots ou gestes. Malgré des mois dans un centre de remédiation cognitive, qui m’on aidé tout de même, je suis toujours très timide, je ne peux à peine parler au guichet, etc. J’écris les phrases que je dois dire, je révise ça comme une poésie, cela me prend des soirées entières pour me préparer à chaque situation possible et clairement, c’est usant.

    Commentaire by Alex — 14 septembre 2017 @ 4:29

  34. Quand je parle de ma timidité aux gens, personne n’y croit. Or, je souffre en silence. Je perds mes mots devant les gens, j’ai du mal à dire non.

    Commentaire by kaka — 14 septembre 2017 @ 5:20

  35. @ Kaloudia: Oui, c’est vrai, la timidité est une sensation à l’intérieur de nous, pas toujours visible de l’extérieur. Certains timides sont détectables, d’autres beaucoup plus impassibles. Ce qui n’est pas plus facile à vivre pour autant, au contraire, car les autres peuvent vous considérer comme froid, distant,… alors qu’à l’intérieur, vous êtes en fait sensible.

    Commentaire by Jean-Marc Hardy — 16 septembre 2017 @ 7:17

  36. Moi je suis hyper timide et ca m’a fait regretter plein de choses. Mais depuis peu il y a une fille à qui j’ai envie de parler pour la connaitre un peu plus (je la connais un peu) pour essayer de devenir amis. Par messages, j’arrive à engager un peu une conversation, mais en face plus rien !! Un « salut ca va » pour l’instant, et puis c’est tout. Elle m’a dit que je pouvais aller la voir mais je n’ose pas !!
    C’est vraiment handicapant.

    Commentaire by Enzo — 3 octobre 2017 @ 10:00

  37. @ Enzo: Faites-le, même rempli d’émotion (ce n’est pas forcément un handicap, cela peut même avoir du charme)… allez la voir!

    Commentaire by Jean-Marc Hardy — 5 octobre 2017 @ 9:35

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par plusieurs médecins dont le Docteur Christophe André, psychiatre.