Modifier ses pensées

Pour bien comprendre ce qui se passe dans notre cerveau, il est utile de rappeler que nous ne sommes pas passifs par rapport aux informations provenant de notre environnement. Face aux milliers de données qui nous parviennent (en termes de bruits, de mots, d’attitudes, de regards, d’odeurs,…), nous opérons une sélection. La théorie du traitement de l’information ou la phénoménologie ont bien mis en évidence le fait que nous ne retenons ou prenons en considération qu’une infime quantité de l’information disponible. Comment le filtre est-il opéré ? Sur quoi notre cerveau se base-t-il pour s’intéresser à une information plutôt qu’une autre ? Telle est la question.

« Ce qui trouble les hommes, ce ne sont pas les choses, mais les opinions qu’ils en ont. »Epictète

À cet égard, il convient de distinguer les « pensées automatiques« , celles qui nous assaillent spontanément, des « pensées contrôlées », qui sont guidées par un raisonnement. Les unes et les autres correspondent à des zones différentes de notre cerveau. Les pensées automatiques sont utiles pour déclencher des réactions rapides ou se laisser guider par son imagination. Cependant, elles ne sont pas toujours fondées. Nous acceptons parfois un peu trop facilement les hypothèses que notre cerveau formule sous la forme de croyances spontanées.

 Le schéma de pensée des personnes timides

Typiquement, les personnes timides sont assaillies par des pensées automatiques catastrophistes qui focalisent toute leur attention sur des éléments angoissants.

Les pensées s’articulent autour de trois moments :

  1. Les pensées anticipatives
    Les timides ont tendance à s’imaginer le pire par rapport à une situation à venir. Jusqu’à en ressentir des symptômes d’anxiété avant même que ne se produise l’événement redouté. « Je ne connais personne », « Je ne saurai pas quoi dire », « Ces soirées mondaines, ce n’est pas mon truc », « Je vais encore rougir », « Quand elle va voir mon vrai visage, elle sera déçue », « Si je l’invite à danser, je risque de me prendre un rateau devant tous mes amis et je passerai pour un looser », « Si je fais cette remarque à mon patron, il va m’en vouloir et notre relation sera brisée de manière irréversible », « Si je quitte la réunion maintenant, ils vont me trouver impoli »,… Ce faisant, le timide se donne tous les arguments pour mettre en place une stratégie d’évitement, ou pour tomber droit dans le piège qu’il s’est lui-même dessiné (phénomène des prédictions autoréalisées).
  2. Les pensées qui surgissent en situation de stress
    Une fois la situation venue, en présence des autres, le timide se focalisera à tel point sur le danger perçu (souvent irrationnel) qu’il en sera déboussolé. « Ca y est, mes mains sont moites. Je vais encore perdre tous mes moyens », « Tu vois, j’avais raison, voilà que je me mets à trembler maintenant », « Ils ont tous perçu mon malaise. Ils vont penser que je leur cache quelque chose », « Mince, un blanc dans la conversation. Elle va vraiment me trouver ennuyeux », « Il n’arrête pas de me regarder. C’est que je dois avoir quelque chose de bizarre », « Il ne pose jamais les yeux sur moi, c’est que je dois être inintéressante », « Qu’est-ce qu’il s’exprime bien celui-là, ça va être dur de prendre la parole après lui », etc.
  3. Les pensées produites après un épisode d’intimidation
    Suite à une situation intimidante, plutôt que de se remémorer les choses qui se sont bien passées, le timide va se braquer sur les quelques moments de malaise qu’il aura vécus intensément. Avec une tendance à se dévaloriser et à ruminer. « J’aurais dû exprimer ce point de vue. Finalement quelqu’un d’autre l’a fait à ma place et en a été félicité », « Qu’est-ce que j’ai été gauche ! Je n’oserai plus jamais le regarder en face », « Ca y est, je suis grillé, catalogué », « Ils ont tous repéré que je viens d’une famille modeste, que je ne fais pas partie de leur monde », « Je suis nul. Et ça ne fait que s’empirer », « Bon sang, si je pouvais guérir de ma timidité d’un coup de baguette magique, mais il n’y a rien à faire », « Mon père était un grand timide, je sais de qui je tiens », etc.

« Tout inconnu l’intimide, d’abord parce qu’il se le représente presque toujours comme plus ou moins hostile, ensuite parce qu’il lui attribue volontiers une supériorité toute gratuite. Partout, il croit voir du dédain, de l’antipathie, de l’ironie ; comment ne serait-il pas défiant, mal à l’aise ? »P.Cl. Jagot

Le canevas proposé par Christophe André résume parfaitement bien les principales erreurs d’interprétation commises par les timides :

  1. L’inférence arbitraire : on tire des conclusions sans la moindre preuve (par exemple : « il va me le reprocher » ou « il a perçu mon malaise » ne sont que des interprétations, pas des faits).
  2. La focalisation : toute l’attention est monopolisée par la crainte de faire mauvaise impression ; peu de disponibilité est accordée à l’écoute ou l’observation de l’environnement extérieur.
  3. L’autoresponsabilisation : on s’attribue la responsabilité de quelque chose (par exemple : « c’est parce que je ne suis pas belle qu’il ne me regarde pas »). A nouveau, sans preuve.
  4. La généralisation : on fait d’un cas une généralité (par exemple, suite à un échec sentimental, vous penserez : « aucune fille ne veut sortir avec moi »).
  5. La pensée en tout ou rien : on adopte des jugements sans nuances (alors que nous pourrions relativiser : « oui, en l’invitant à danser je risque d’essuyer un revers, mais ce n’est pas pour cela que je passerai totalement pour un looser aux yeux de mes copains ; au moins j’aurai eu le courage d’essayer »).
  6. La maximalisation du négatif et la minimisation du positif : on reste obnubilé par les éléments négatifs au point d’en oublier les éléments positifs (par exemple, lors d’une soirée d’anniversaire, penser que nous ne comptons pas aux yeux d’une personne jusqu’à en oublier qu’elle nous a invité).

Quelques vérités à rappeler aux timides

« La perfection n’existe pas »

Chaque individu, même brillant sous certains angles, possède ses faiblesses et obsessions parfois surprenantes. Nos imperfections donnent du charme à la vie. Y compris la timidité. Ce n’est pas grave de se planter, de dire une bêtise, d’avoir une tache sur son veston. Nous sommes humains. Nous avons droit à l’erreur. Par exemple : « Tourner sept fois sa langue dans sa bouche avant de parler » est un très mauvais conseil à donner aux timides, trop précautionneux par nature.

« J’arrête de présumer ce que les autres pensent »

Ne devançons pas le jugement des autres. N’anticipons pas sur leurs réactions. Vais-je le déranger ? Vais-je le choquer ? Vais-je lui faire plaisir ? Nous n’en savons rien tant que nous ne le demandons pas explicitement. La plupart des gens réagiront fort bien à une critique ou à une demande correctement formulée.

« J’arrête de me mentir à moi-même »

Arrêtons de jouer les autruches. Est-ce vraiment parce que j’ai trop de travail que je décline cette invitation ? Est-ce vraiment par désintéressement que je me refuse à demander une augmentation ? Est-ce vraiment par gentillesse que je laisse ce fumeur m’incommoder ? Est-ce vraiment parce que cette femme est trop snob à mon goût que je ne lui adresse pas la parole ? Ne nous donnons plus d’excuses pour fuir le contact.

« Les critiques sont des cadeaux »

Rien de plus précieux qu’une critique franche et respectueuse. Cela nous permet de ne pas nous mentir, de nous améliorer et de nous faire une juste idée de ce que les autres pensent. Les critiques contiennent des informations qui nous font progresser.

« Mieux vaut des remords que des regrets »

Mieux vaut avoir vécu que d’être passé à côté. Dans tous les domaines, professionnel, sentimental, il faut tenter sa chance, et la retenter encore. Exprimer ses demandes sans souffrir d’un refus. Exprimer ses critiques sans crainte d’un rejet. De nombreuses études sur le bonheur ou la réussite indiquent que les personnes qui prennent des risques et considèrent l’échec comme une expérience mettent le plus de chances de leur côté.

« Je suis la personne la plus importante dans ma vie »

La seule personne avec laquelle vous êtes sûr de devoir composer toute votre vie, c’est vous-même. Tout le monde veut que tout le monde l’aime, mais personne n’aime tout le monde, dit la chanson. Par contre, être en accord avec soi-même reste une priorité absolue. Vous avez tout à fait le droit de vous faire du bien. Accepter un compliment et le plaisir qu’il procure. Accepter vos envies, vos ambitions. Vous délivrer du souci de ce que pensent les autres. Cultiver l’indépendance (pas incompatible avec la sociabilité). Vous soucier de votre être, pas de votre paraître.

« Je porte mon attention sur les autres »

En portant votre attention directement sur les autres (et non sur vos interprétations et anticipations internes de ce que pensent les autres), vous cessez de focaliser sur votre angoisse. Observez leurs hésitations, leurs emportements, leurs humeurs. Vous constaterez qu’ils ne sont pas forcément plus à l’aise que vous. Analysez la situation le plus objectivement possible : Quel mobile anime vos interlocuteurs ? De quoi par conséquent sont-ils préoccupés ? En quoi votre présence ou votre rôle les importent ? Pourquoi êtes-vous là ? Qu’est-ce que vous risquez dans le pire des cas ? Que pèse cette rencontre à côté des objectifs les plus importants de votre existence ?

« J’évite de tomber dans l’idolâtrie »

Même ce grand patron d’une entreprise multinationale fait ses petits besoins tous les jours, comme vous et moi. Même cette fille superbe sera touchée par vos compliments sincères. Quant à vous, pas de complexe. Ce n’est pas parce que vous êtes un peu gros, un peu petit, le nez un peu de travers ou le cheveu sur la langue que vous perdez toutes vos chances d’être aimé. C’est l’image que vous vous en faites plus que la chose elle-même qui crée le handicap. Est-ce parce que vous n’avez pas fait d’études que vous perdez le droit à donner votre avis dans une discussion ? Pensez-vous que les doctorants expriment toujours des idées transcendantes dans tous les domaines ?

Comment modifier ses pensées

En pratique, les thérapies cognitives vont s’attacher à :

  1. Identifier les situations problématiques et leur degré d’anxiété (Parler en public, rencontrer un inconnu, exprimer une critique,…)
  2. Identifier les pensées automatiques (Dans telle situation, j’ai tendance à penser cela)
  3. Remettre les pensées automatiques en question (Inspirez-vous des six failles d’interprétation, reprises ci-dessus)
  4. Les remplacer par des pensées alternatives (Plus positives et plus réalistes)

Par exemple, à la pensée automatique « Il ne me regarde pas parce que je ne suis pas belle », on pourrait imaginer de nombreuses explications alternatives : « Il ne m’a peut-être pas vue », « Il est peut-être timide lui aussi », « Il est peut-être préoccupé par tout autre chose »…

Pour un travail complet, nous vous invitons à prendre en compte trois types de cognitions :

  1. Les cognitions sur soi
  2. Les cognitions sur ce que les autres peuvent penser
  3. Les cognitions sur ce que les autres risquent de faire

 

Pour en savoir plus

ANDRÉ Christophe et LÉGERON Patrick, La peur des autres — Trac, timidité et phobie sociale, Editions Odile Jacob, Paris, (1995) 2003, pp. 245-260.

ANDRÉ Christophe, La timidité, Que sais-je ?, Presses Universitaires de France, Paris, 1997, pp. 109-124.

CRAWFORD Lynne & TAYLOR Linda, La timidité, J’ai Lu, 1997, traduit en 2000, pp. 53-61 ; 81-83.

JAGOT Paul-Clément, La timidité vaincue. Devenez assuré, ferme, audacieux et confiant en vos possibilités, Collection « Savoir pour réussir », Editions Dangles, Saint-Jean-De-Braye, 1993, pp.83-94.

MACQUERON Gérard et ROY Stéphane, La timidité — Comment la surmonter, Odile Jacob, Paris, 2004, pp. 116-117 ; 159-189.

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Commentaires des lecteurs

  • Commentaire by kurt tchour — 23 janvier 2016

    Trop complexe comme explications, etc. Et le complexe stresse. La vie n’est pas aussi complexe pour donner autant de conseil. Je dirais au timide de ne pas se prendre la tête, de vivre au jour le jour et de toujours respecter ses envies, toujours. Si ça ne marche pas, répétez dans votre tête :  » je suis pas le centre du monde, le centre d’attention des gens, bien sûr qu’ils ont autre chose en tête ». Le simple fait de regarder autour de soi, pour confirmer, aid. « La seule chose qui m’empêche de faire ce que je veux, ce sont mes mauvaises pensées, et la seule personne à qui je peux en vouloir, c’est moi-même et personne d’autre ». Si vous êtes de nature paranoïaque, susceptible et accusateur, cette phrase peut vous aider à n’accuser personne. « Fais ce que tu veux mais n’accuse pas les autres ». Le fait de se dire qu’on mélange tout, car ce qui est vrai quand on est paranoïaque, timide, aide pour revenir au présent et à la simplicité de la vie. On conçoit la vie trop complexement, on se pose trop de questions, alors qu’en fait, c’est le présent qui compte, maintenant, maintenant, tu dois faire ce que tu veux, respecter tes envies, si tu pars dans des délires, répète-toi ces phrases. « Je ne suis pas le centre du monde, le centre d’attention des gens, la seule chose qui m’empêche de faire ce que je veux, ce sont mes mauvaises pensées ». Fais ce que tu veux, mais n’accuse pas les autres. L’indifférence des personnes prouvent qu’ils sont dans leurs préoccupations, envies, et que toi seul fais une fixette sur eux. Eux respectent leurs envies en ne faisant pas attention à toi, tu n’es pas le centre du monde, le centre d’attention des gens. Bref, NE VOUS PRENEZ PAS LA TÊTE, tous mes conseils ne sont pas importants, le plus important c’est que vous fassiez ce que vous voulez. Les gens ne sont pas dans votre tête, et le plus important pour ne pas avoir de remord c’est de faire ce que tu veux sans accuser les autres. Ciao 😉

  • Commentaire by Jean-Marc Hardy — 4 février 2016

    @ Kurt Tchour: Merci pour votre point de vue très franc. Il reflète une opinion répandue sur les timides. Il aidera certains, je le souhaite. Peut-être pas tous, car « ne pas se prendre la tête » semble facile comme consigne, mais est une prouesse pour la personne qui est prise dans ses peurs.

  • Commentaire by Pichard — 22 avril 2016

    Bonsoir,
    Voici mon point de vue.
    Je suis ce que je pense. Plus j’ai des pensées positives, plus des choses positives vont m’arriver.
    La complexité et de pouvoir maîtriser ces pensées à bon escient. Heureuses pensées, vie heureuse !

    Voilà.

    Merci pour votre article.

  • Commentaire by steven — 21 juin 2016

    Je ne comptais pas commenter, mais quand j’ai vu le commentaire qui disait « trop complexe comme explication », j’ai eu envie de me manifester. Je pense que la timidité s’insinue plus ou moins profondément selon chacun. Pour ma part, j’ai trouvé bon nombre de réponses dans cet article (et ce site). Je ne peux pas juste « ne pas me prendre la tête ». C’est dans ma nature de questionner tout ce qui m’entoure et ce qui me compose. L’intérêt de ces articles, c’est de leur donner autant en profondeur qu’en surface pour que chacun puisse s’y retrouver. Et je sens qu’en tenant compte de toutes ces idées et conseils, je vais finir par être capable de « ne plus me prendre la tête » sur ce point 🙂

    Merci beaucoup.

  • Commentaire by Jean-Marc Hardy — 25 juin 2016

    @ Steven : Votre commentaire me touche profondément. Merci.

  • Commentaire by Georges — 20 mars 2017

    Merci pour cet article, vraiment, et plus globalement pour tout votre site ! Je souhaite que vous continuiez tant cela m’apporte (et je ne suis assurément pas le seul) des réponses et des pistes pour changer 🙂

  • Commentaire by Randy — 29 août 2017

    Bonjour. Je trouve votre site très complet et cela est tant mieux car je suis de nature timide. J’espère que votre aide précieuse pourra m’aider à vaincre ma timidité. Je ne peux pas expliquer pourquoi mais ce site me fait une très bonne impression par rapport aux autres sites que j’ai pu visiter qui parlaient eux aussi de timidité.

    J’ai décidé de mettre en pratique tous vos conseils. Et je vous remercie pour votre aide précieuse.

  • Commentaire by Jean-Marc Hardy — 31 août 2017

    @ Randy: Merci pour votre commentaire qui me fait immensément plaisir. Jean-Marc

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